Performance alpinisty według Roberta Rokowskiego

Prezentujemy poniżej bardzo ciekawe wnioski dotyczące aspektów treningowych pod kątem działalności alpinistycznej - wspinaczkowej, pochodzące z badań i obserwacji Roberta Rokowskiego. Jak wiadomo, Robert jest nie tylko świetnym instruktorem, przewodnikiem IVBV/UIAGM, ciągle aktywnym wspinaczem na wysokim poziomie sportowym, ale i pracownikiem naukowym AWF w Krakowie, gdzie zajmuje się zawodowo obszarem omawianym poniżej. Notatki pochodzą z profilu fb Roberta, stąd nieformalny charakter - ze względu na ulotny charakter publikacji na tymże portalu zdecydowaliśmy się je zarchiwizować na naszej stronie.


Zawsze ciekawiło mnie, czy wydolność tlenowa to warunek konieczny wysokiego „performance w szeroko rozumianym alpinizmie”. Szczególnie zaciekawiło mnie to w kontekście udanych wspinaczek na Filarze MSW (niecałe 5.30), Stanisławskim na Małym Kiezmarskim (6.30 h), czy Filarze Croza (ok. 11h), po przejściu IX-tkowych wyciągów np. na Metalice [niestety w całości droga jeszcze do zrobienia], Rokokowej Kokocie, Kororo, czy ósemkowych dziabkowych wyciągach np. na Wariantach Jaspera, czy Wariantach Słoweńskich.

Powyższa kwestia zainteresowała mnie tym bardziej kiedy zerknąłem do wyników badań, w których uczestniczyli świetni himalaiści lat 80 - tych. Z rzeczonych wyników badań można wnioskować, że w tamtych czasach himalaiści odznaczali się bardzo dobrymi wskaźnikami wydolności tlenowej, ale w kontekście normy populacyjnej. W tym miejscu dodam, że wartości 60,5 ml/kg/min – taki pułap mieli himalaiści to nie wielkości powyżej 80ml/kg/min – a te są charakterystyczne dla osób, którzy uprawiają na wysokim poziomie sporty wytrzymałościowe. A dziś jak to wygląda? Swego czasu pozwoliłem sobie zadać trud i przeprowadzić pilotażowe obserwacje - jednak materiał badawczy nie stanowili himalaiści, a umownie - alpiniści. Z szczegółowymi wynikami badań można się zapoznać w art. którego byłem współautorem pt. Body build, strength and endurance performance in elite sport and alpine climbing. W obserwacji uczestniczyli alpiniści, którzy w swoim dorobku mieli fajne przejścia na Kazalnicy – tak latem jak i zimą, ale też szybkie przejścia kilkuset metrowych ścian. Punkt odniesienia stanowiły dane populacyjne oraz wyniki wspinaczy sportowych, którzy mieli w swoim dorobku drogi od 8c+ do 9a.

Z obserwacji wynika, że: przebadani alpiniści wskaźnik VO2max mieli zdecydowanie powyżej normy populacyjnej - 62,6 i 66,9 ml/kg/min. Podobnie rzecz się ma w przypadku progu VT2, który był na poziomie średnio 80%VO2max. W tym miejscu dodam, że wspinacze skałkowi mieli podobny poziom VO2max – przeciętnie 64 ml/kg/min. Natomiast odznaczali się niższym poziomem progu VT2 – średnio 70%VO2max. Co i tak można uznać za niezły wynik – szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę, że wysiłek skałkowy to nie jest przecież podbieg z językiem na wierzchu pod Rumanowy, czy Jaworowy😊.

Nie chciałbym dokonywać daleko idących uogólnień bowiem mała grupa, ale wyniki potwierdzają moje subiektywne spostrzeżenia [dodam, że w innych badaniach wyniki były podobne]:
Wspinanie w górach typu alpejskiego wymaga bardzo dobrego poziomu VO2max w kontekście normy populacyjnej. Podobnie rzecz się ma z progiem VT2 – jednak wydaje się, że dla nas to istotniejszy parametr niż sama wielkość pułapowa. Wyższe wartości VO2max będą chyba tylko konieczne w przypadku kiedy chcemy specjalizować się w szybkich przejściach dużych ścian, jednak stosunkowo łatwych technicznie. A i tak wydaje się, że wynik takiego przejścia będzie mocno wysycony czynnikiem techniki.

Osobista refleksja:
Do treningu należy podchodzić indywidualnie, a nie generalizować. Wspinacz o niskim poziomie umiejętności, a wysokim poziomie wydolności powinien skupić się na tym pierwszym. Wspinacz o wysokich umiejętnościach, ale niskim poziomie wydolności z pewnością powinien więcej czasu poświęcić na trening wytrzymałości krążeniowo – oddechowej. Ponadto wspinacz, który zamierza przystawiać się do dróg na których są trudne techniczne wyciągi – powinien więcej czasu poświęcić na siłę i wytrzymałość siłową (różne jej zakresy) mięśni ramienia i przedramienia – no i oczywiście całego ciała – w końcu wspinanie nie polega na wiszeniu na samych rękach. Krótko mówiąc dużo wspinania na panelu i w skałach.

Jak to robić:
Jeśli chodzi o wytrzymałość krążeniowo - oddechową to osobiste doświadczenie pozwala dokonanie pewnego uogólnienia. Proponuje dużo wysiłku specjalnego – są to kilkudziesięciominutowe i kilku godzinne wysiłki w górach, a przynajmniej w terenie pagórkowatym. Osobiście zawsze taki model preferowałem – bieganie w mieście na dodatek po płaskim zawsze mnie nudziło – a bez pozytywnych wibracji trudno zrobić fajny trening😊. Taki rodzaj treningu z jednej strony poprawia sprawność procesów tlenowych z drugiej podnosi wydajność naszego działania w warunkach górskich. Nierzadko udawało mi się przegonić na podejściu - z worem „biegacza” pomimo, że w ternie płaskim nie miałbym z nim najmniejszych szans. Ci którzy nie mają możliwości treningu w górach – to faktycznie pozostaje trening w mieście. Jednak mimo wszystko modyfikowałbym go tak aby był jak najbardziej specyficzny.

Oprócz wysiłków ciągłych długotrwałych w szeroko rozumianej strefie tlenowej czasami tuż przed sezonem wprowadzałem interwał: 4-5 min. podbiegu pod górę – tętno nieco powyżej progu LT. U mnie to było ok. 90% HR max. Potem 4-5 min czasami dłużej - rest i tak aż w sumie uzbierałem 20-40 min. wysiłku. Taki trening prowadziłem 1 raz w tygodniu. Po takich sesjach czułem, że mam kolokwializując „większy zapas na podejściu”. Po prostu mogłem szybciej się przemieszczać bez większych oznak zmęczenia.

[...] W tym momencie chciałbym odpowiedzieć na pytanie, czy alpinista to osoba, która powinna dysponować wysokim poziome siły i wytrzymałości mięśni przedramion, a co za tym idzie czy owe właściwości w sposób szczególny wpływają na wynik w alpinizmie?

Dlatego teraz odwołam się do badań naukowych, w których uczestniczyło kilku bardzo dobrych wspinaczy wysokogórskich. Były to osoby, które tak latem jak i zimą mają spore sukcesy w górach typu alpejskiego. Z obserwacji wynika, że alpiniści generują siłę palców rąk, która wynosi 78% ich masy ciała. Dodam, że test był przeprowadzany przy zastosowaniu specjalnej aparatury dynamometrycznej, a zadaniem osoby badanej była próba maksymalnego obciążenia chwytu o szerokości 2,3cm. Pytanie czy to dużo czy mało? Wydaje się, że w kontekście grupy wspinaczy skałkowych – poziom wspinania 4a-9a to całkiem niezły wynik bowiem ta grupa wspinaczy dysponowała przeciętna siłą palców rąk na poziomie 74% masy ciała. Jednak w kontekście siły jaką dysponują wspinacze posiadający na swoim koncie drogi 9a wynik jest zdecydowanie niższy. Ci wspinacze skałkowi mieli siłę palców rąk, która pozwalała im na dość swobodne zawiśnięcie na listwie 2,3 cm na jednej ręce przez kilka sekund. Wynik testu stanowił więcej niż 100% masy ciała.

Zatem te wyniki pokazują, że badani alpiniści dysponują dobrymi, a nawet bardzo dobrymi wielkościami siły placów rąk – jednak ich wyniki są wyraźnie niższe niż poziom siły elitarnych wspinaczy skałkowych. Podobne rezultaty otrzymałem w innych badaniach – z tym, że tam różnice międzygrupowe były wyraźnie mniejsze. Co prawdopodobnie wynika z innej metodologii badawczej. Ponadto swego czasu pozwoliłem sobie przeprowadzić badania m.in. z Kolegą Michailovem (Michail Michailov) – którego z tego miejsca serdecznie pozdrawiam - poświęcone znaczeniu metabolizmu tlenowego w czasie wspinaczki na sztucznej ścianie. I w tych badaniach uczestniczyli alpiniści. Z obserwacji wynika, że wspinacze sportowi dłużej wykonują wysiłek po mniejszych chwytach, ale po większych różnica ulega zatarciu. Pobór tlenu w przypadku pierwszego wysiłku jest wyższy w grupie wspinaczy sportowych [wspinacze skałkowi - = 37,06 ml/kg/min, alpiniści = 33, 85 ml/kg/mi]. W przypadku drugiego testu po większych chwytach VO2 w obu badanych grupach był podobny około 37 ml/kg/mi.

Zatem na podstawie powyższych wyników badań można stwierdzić, że alpiniści dysponują bardzo dobrym poziomem wytrzymałości tlenowej – dotyczy to wysiłków o charakterze globalnym jak i lokalnym. Słabszy wynik w teście po małych chwytach wynikał z różnicy w sile mięśniowej pomiędzy badanymi grupami wspinaczy.

Podsumowanie:
Alpiniści dysponują dobrze rozwiniętą sprawnością tlenową na poziomie globalnym i lokalnym. Z pewnością duża objętość wspinaczkowa poprawia właśnie tą właściwość – wspinanie po drogach wielowyciągowych. Natomiast wspinacze wysokogórscy dysponują niższym poziomem siły niż wspinacze sportowi.
Osobista refleksja:
Interesuje cię wspinanie zimowe lub latem długie drogi o "niewygórowanych trudnościach technicznych" poświęcanie znacznej uwagi na trening siły palców rąk raczej nie przyniesie aż takich korzyści. Takie podejście do wspinaczki wymaga skupienia się na szlifowaniu m.in. umiejętności (technika ruchu i asekuracji) – które są ściśle związane z kształtowaniem nawyków ruchowych i potencjałem koordynacyjnym. W tym kontekście ważną rolę odgrywa też kształtowanie „mentalu” wspinacza górskiego - bowiem m.in. performance na takich drogach wiąże się nierzadko z wysokim wyjściem nad przelot o niskiej jakości. Choć ten "mental" nie ogranicza się tylko do wyjścia nad przelot - kto przeżył załamanie pogody w ścianie ten wie o czym mówię. Również niebagatelne znaczenie ma strategia i taktyka działania. Jak pokazują badania także wytrzymałość tlenowa. Z drugiej strony muszę przyznać, że – nieraz dobra „dopinka” zimą ratowała mnie przed odpadnięciem…. Natomiast im trudniejsza droga techniczne (w rozumieniu wyższej cyfry) tym jako wspinacze wysokogórscy powinniśmy więcej uwagi poświecić na trening siły palców rąk. Dotyczy to szczególnie osób, które celują w trudne wspinaczki skalne.

Praktyka: poniżej trening na chywtotablicy bowiem w ostatnich dniach chyba jest na czasie….
Siła:
Kilka rodzajów chwytów – jeśli mamy trenować palce to chwyty nie mogą być zbyt duże. Co to oznacza – np. że zawisamy na 1-2 cm listwie.
Metoda maksymalna – 4-6 zwisów na każdym chwycie przez 7 sekund. Odpoczynki pomiędzy zwisami około 4 min. Na 4 rodzajach chwytu to 24 zwisy.
Metoda submaksymalna – też 4-6 zwisów na każdym chwycie przez 12 sekund. Odpoczynki pomiędzy zwisami około 2 min. Na pięciu chwytach to 30 zwisów.
Trening na utrzymanie wysokich możliwości siłowych – wytrzymałość – 30sekund zwisu na klamie/30sekund odpoczynku/30 sekund zwisu na małym chwycie z odciążeniem (np. elastyczna taśma)/30 sekund odpoczynku/ 30 sekund zwisu na klamie/ itd… W sumie czas trwania ćwiczenia 24 minuty w tym aktywnego zwisu 12 minut. Pod koniec można 2-3 razy pod rząd zawisnąć na mniejszym chwycie pomijając klamę. Po zakończeniu treningu ręki nie da się zacisnąć – przedramiona mają być twarde jak skała😊
Jednego dnia prowadzimy trening metoda maksymalną, drugiego submaksymalną, a trzeciego kształtujemy wytrzymałość. …..Rest itd…..
Ps. Przepraszam za ewentualne literówki i być może błędy gramatyczne i stylistyczne…..

Robert Rokowski
Przewodnik Wysokogórski IVBV/UIAGM, Instruktor Alpinizmu PZA

fot. Adam "Siwy" Pieprzycki