KW banner 

Mleczny start? Nie, dziękuję. Czyli śniadanie w górach.

Idziesz na swoją Wymarzoną Górską Drogę. Schemat rysujesz z pamięci lewą ręką z zamkniętymi oczami, opisy z WHP i WC recytujesz wspak i po rumuńsku. Wstajesz o 4.00, zjadasz kaszkę instant zalewaną wrzątkiem... i energii starcza aż do wyjścia ze schronu.

 

 

Teoria

Na początek kilka słów o tym, z czego czerpiesz energię podczas wspinaczki w górach. Istnieją dwa główne źródła energii do wspinania górskiego – węglowodany oraz tłuszcze (mogą być jeszcze białka, z których zbudowane są Twoje mięśnie, ale to dopiero jak dwa główne źródła zawiodą – nie możesz do tego dopuścić!). Zapasy węglowodanów są przechowywane w postaci glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie, u przeciętnego człowieka będzie to w sumie około 500 g glikogenu, ale wielkość ta może ulegać zmianie na skutek diety. Każdy gram to niecałe 4 kcal, czyli w sumie zapas glikogenu to około 1900 kcal. Niewiele, biorąc pod uwagę fakt, że podczas intensywnego dnia wspinaczkowego w górach (zwłaszcza zimą) możesz zużyć nawet ponad 6 tysięcy kilokalorii. Na szczęście dla wspinacza górskiego posiadamy drugie, bardzo wydajne źródło energii. Są to kwasy tłuszczowe przechowywane w naszym organizmie w postaci triglicerydów. Każdy gram to 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż w glikogenie. Zapas kwasów tłuszczowych w organizmie to sprawa indywidualna. Przykładowo, mój organizm składa się w 9 procentach z tłuszczu, co daje 7,2 kg, czyli ok 65 000 kcal - a to już całkiem pokaźny zapas energii.

Upraszczając, energię podczas intensywnego ale krótszego wysiłku (trudne wspinanie) czerpiemy głównie z węglowodanów, natomiast podczas czynności o mniejszej intensywności (podejścia, łatwe wspinanie w spokojnym tempie, ogrzewanie organizmu podczas czekania na stanowisku) większość energii produkowana jest z kwasów tłuszczowych. Do pozyskania energii z tłuszczu niezbędne są węglowodany, co oznacza, że w przypadku braku glikogenu organizm będzie pozyskiwał go z białek, z którego zbudowane są mięśnie. Do takiej sytuacji nie powinniśmy dopuścić, dlatego:

Krok 1 – Pierwszym ważnym posiłkiem jest kolacja dzień wcześniej – powinna uzupełnić wszystko co straciliśmy podczas wspinania/podejścia tego dnia. Powinny się w niej znaleźć węglowodany złożone (np. makaron, ryż, kuskus), źródła białka (mięsko, jajka, orzechy, zboża, ryby, fasola i inne rośliny strączkowe, parmezan, mozzarella, twaróg), tłuszcze nienasycone (ryby, orzechy, oliwa z oliwek). Na deser węglowodany proste (owoce, słodycze).

Przykłady dań: makaron z tuńczykiem i kukurydzą; makaron z pomidorami, mozzarellą, kiełbasą i oliwą z oliwek

Krok 2 – Śniadanie, czyli najważniejszy posiłek w dniu wspinaczki. Aktualne są wszystkie wskazówki z kroku pierwszego.

Przykłady dań: jajecznica z szynką i serem + kanapki + to co nie daliśmy rady zjeść na kolację, na deser owsianka z orzechami i batonem czekoladowym.

Jak to w siebie zmieścić o 4 rano?!? wstać pół godziny wcześniej i zacząć od śniadania. Zanim się spakujemy i ogarniemy, układ pokarmowy odpali i podczas wyjścia ze schronu Twój żołądek będzie już działał jak mały reaktor jądrowy.

Krok 3 – Posiłki podczas wspinania. Siłą rzeczy musi to być coś poręcznego i wydajnego. Jedz batony czekoladowe oraz takie z orzechami (np. Corny). Nie czekaj, aż poczujesz się głodny – to oznacza, że organizm już leci na rezerwach. Zjedz coś przed wejściem w ścianę, potem co wyciąg lub dwa – utrzymasz ilość węglowodanów na rozsądnym poziomie przez cały czas wspinaczki, co zaowocuje lepszą wydolnością oraz mniejszym „zużyciem” organizmu. Zimą trzeba wziąć pod uwagę, że niektóre słodycze mają tendencję do zamarzania - kiedyś, podczas zejścia po wspinaczce, zostało mi pół snickersa. Byłem bardzo głodny, więc spróbowałem go zjeść – szczęka przeskakiwała mi przez kolejne kilka miesięcy. Latem czasem zabieram ze sobą bardziej „złożone” posiłki niż batony – szarlotkę w lekkim plastikowym pudełku, obrane marchewki albo jajka na twardo. Po zrobieniu trudnej drogi nie ma lepszej nagrody, niż szarlotka na szczycie.

Krok 4 – patrz Krok 1...

Taki jest cykl mojego żywienia w górach. Do tego trzeba dodać jeszcze jedną, bardzo ważną rzecz...

 PICIE

Mój sposób na odpowiednie zaopatrzenie organizmu w płyny jest osobliwy... ale skuteczny. Jestem zwolennikiem wlania w siebie maksymalnej ilości płynów w schronie (w wersji dla zaawansowanych – 2 do 3 litrów do wypicia rano). Piję herbatę (najlepiej zieloną) oraz tzw. izotopa, czyli wodę z tabletkami izotonicznymi. Ważne, żeby napoje były ciepłe – wtedy organizm najlepiej je wchłania. Takim sposobem zabieram ze sobą na wspinanie minimum płynów w plecaku, natomiast dosyć dużo – w sobie. Po powrocie ze wspinaczki uzupełniam to co straciłem (kolejne kilka litrów). Podczas wspinania nie piję prawie wcale (a czasem wcale). Przygotuj sobie wrzątek lub ciepłą wodę w termosie przed pójściem spać – zaoszczędzisz trochę czasu rano.

  

Na koniec film obrazujący moje kompetencje w dziedzinie żywienia: